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大忙人還想練肌肉？

可以的。你需要一份極簡(jiǎn)訓(xùn)練方案來(lái)地安排你的訓(xùn)練時(shí)間。

極簡(jiǎn)主義是一種追求簡(jiǎn)約的風(fēng)格或者技巧。運(yùn)用在健身中的話(huà)，那就是較少的器械、較小的空間、和較短的時(shí)間，當(dāng)然，要訓(xùn)練到更多的肌肉。

相比孤立動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作能夠在一項(xiàng)鍛煉中的多個(gè)關(guān)節(jié)訓(xùn)練多個(gè)肌肉，是更好地選擇。例如，硬拉會(huì)作用于腘繩肌、臀肌、豎脊肌、背闊肌、小臂、和斜方肌；而腘繩肌彎舉只作用于一部分腘繩肌。

總時(shí)長(zhǎng)：20分鐘以?xún)?nèi)

選擇2—全身，每周3-4天，4項(xiàng)鍛煉

在訓(xùn)練A和訓(xùn)練B之間切換，以確保股四頭肌和腘繩肌得到平衡發(fā)展。如果時(shí)間允許的話(huà)，你可以在訓(xùn)練A中加入一項(xiàng)髖主導(dǎo)鍛煉。

可以是這樣的：

訓(xùn)練A

·膝主導(dǎo)

·水平推

·髖主導(dǎo)

總時(shí)長(zhǎng)：約28分鐘

選擇3—每周3-4天，2項(xiàng)鍛煉

如果時(shí)間實(shí)在有限，你只能夠做2項(xiàng)鍛煉，請(qǐng)?jiān)谙ブ鲗?dǎo)/髖主導(dǎo)和水平推/水平拉之間切換。

這與推拉訓(xùn)練套路是相似的，你可以用于連續(xù)或者非連續(xù)的訓(xùn)練日。如果能夠一周四練，你可以周一和周四做訓(xùn)練A，周二和周五做訓(xùn)練B。

活動(dòng)預(yù)熱狀態(tài)下：劃線(xiàn)價(jià)格：劃線(xiàn)的價(jià)格是商品在目前活動(dòng)預(yù)熱狀態(tài)下的銷(xiāo)售標(biāo)價(jià)，并非原價(jià)，具體的成交價(jià)可能因用戶(hù)使用優(yōu)惠券等發(fā)生變化，終以訂單結(jié)算頁(yè)價(jià)格為準(zhǔn)。

未劃線(xiàn)價(jià)格：未劃線(xiàn)的價(jià)格可能是商品即將參加活動(dòng)的活動(dòng)價(jià)，僅供參考，具體活動(dòng)時(shí)的成交價(jià)可能因用戶(hù)使用優(yōu)惠券等發(fā)生變化，終以活動(dòng)是訂單結(jié)算頁(yè)價(jià)格為準(zhǔn)。伙拼折上折活動(dòng)狀態(tài)下：該商品（部分規(guī)格除外）在伙拼折上折活動(dòng)期間內(nèi)，買(mǎi)家可享受伙拼折上折活動(dòng)優(yōu)惠價(jià)格（該價(jià)格較同時(shí)期伙拼日常活動(dòng)價(jià)格更優(yōu)惠）。