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8、肋木架單腿深蹲

此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作，感覺難度較大，可以將手抓杠的位置上移，手勿借力過多，做動作時，注意感受臀部的發力。

每組每側12個，做2組，注意慢下快起（離心訓練，可用于膝關節康復），膝蓋正對腳尖。

9、單杠靜蹲

選擇適當距離，背靠對壓腿杠，硅PU球場地面廠家，雙臂重疊放于胸前，大腿于地面平行，小腿垂直于地面，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，同時感覺臀部發力穩定，該動作與靠墻靜蹲類似，但是由于腰部懸空，相比靠墻靜蹲，大大增加了動作難度。

第二張圖片動作為單腿靜蹲，是進階動作，身體核心收緊，膝蓋正對腳尖，始終保證軀干正直。

這個動作由于是單腿支撐，難度很大，非常容易出現軀干側傾和膝蓋內扣外翻，如果無法完成，仍然做雙腿練習。雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側20s，做2組。

5、肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態。

同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，海南球場地面，做3組。

6、肋木架單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負重較大，在腳繃直時注意控制腳勿內翻造成損傷。

該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個，做2組。

下落時，可以腳跟位置稍低于腳前掌，丙烯酸球場地面廠家，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。

3、肋木架半蹲

選擇適當距離，背對肋木架，雙腳于肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到杠桿后站起。

此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩定。每組12次，丙烯酸球場地面鋪設工程，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

4、肋木架靜立髖外展

身體直立，側向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關節上），同側手放在杠桿上穩定身體，做靜力性髖外展（側向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發力即可。

支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時的穩定。每組30s，做2組。